fbpx

7 tipów jak zrobić zdrową i smaczną sałatkę

Sałatki to świetny sposób na przemycenie porcji warzyw w ciągu dnia. Niestety często kojarzą się one ze paroma liśćmi sałaty, udekorowanymi plasterkiem pomidora i kroplą oliwy. Czas odczarować to wyobrażenie. Z poniższego artykułu nauczysz się jak zrobić zdrową sałatkę, która będzie pełna smaku.

1. Zastanów się jaką rolę ma spełnić sałatka

Jeśli sałatka ma stanowić dodatek do posiłku np. obiadu to może składać się z samych warzyw i dressingu. Stanowi wtedy tylko dodatek witamin do pełnowartościowego dania. Jednak jeśli Twoja sałatka ma stanowi samodzielny posiłek to musi sycić na dłużej. Wtedy nie kierujmy się zasadą im mniej kalorii tym lepiej, a im bardziej wartościowo pod względem odżywczym tym lepiej. Sałatka, która ma stanowić samodzielny posiłek musi spełniać jego kryteria czyli dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich jak białko, węglowodany czy tłuszcze. Jeśli sięgasz po sałatki w ramach posiłku to koniecznie przeczytaj resztę artykułu. Poniższe rady sprawią, że nauczysz się komponować pełnowartościowe sałatki.

2. Wybierz bazę z warzywa liściastych

Warzywa liściaste są niskokaloryczne dlatego możemy dodać ich tak naprawdę ile chcemy. Zwiększają objętość potrawy, praktycznie nie zwiększając jej kaloryczności. Dzięki czemu mamy większą porcję dania, wypełniamy żołądek i jesteśmy przez to bardziej syci.

Wybierając warzywa liściaste do sałatki zastanów się na jakim efekcie najbardziej ci zależy. W sklepach można znaleźć zarówno sałaty o delikatnym smaku jak i o wyraźnym, a nawet lekko pikantnym.

Wyrazisty smak

Dla zwolenników wyrazistego smaku świetnie sprawdzą się takie warzywa liściaste jak szpinak oraz jarmuż. Wyrazista w smaku jest również rukola, jednak jej dominujący, lekko korzenny i pikantny smak może nie każdemu odpowiadać. Dlatego warto ją mieszać z innymi rodzajami sałat. Dobrym wyborem, szczególnie w okresie wiosennym będzie również botwinka oraz liście szczawiu.

Tło dla innych dodatków

Jeśli chcemy aby warzywa liściaste stanowiły tło na innych składników sałatki warto wybrać te o delikatnym smaku takie jak roszponka czy sałata masłowa.

Chrupiąco i orzeźwiająco

Fani chrupiących potraw powinni wybrać chrupkie gatunki sałat takie jak sałata lodowa czy czerwona sałata radicchio. W celu dodania chrupkości można również część warzyw liściastych zamienić na kapustę białą, pekińska lub czerwoną.

Jeśli masz mętlik w głowie i nie wiesz kompletnie jaką sałatę wybrać postaw na miks sałat. Zmiksowanie kilku rodzajów sałat sprawia, że sałatka jest ciekawsza w smaku. Przetestuj kilka miksów i zwróć uwagę jakie rodzaje sałat się w nim znajdują. W ten sposób znajdziesz swoje ulubione. 

3. Dodaj smaku i koloru przy pomocy innych warzyw i owoców

Do bazowych warzyw liściastych warto dodać inne, które urozmaicą sałatkę pod względem smaku, a także sprawią, że będzie bardziej kolorowa a przez co atrakcyjniejsza i chętniej ją zjemy. Warzywa, które pasują do sałatek to przede wszystkim:

  • pomidory
  • papryka czerwona, zielona i żółta
  • ogórki
  • rzodkiewki
  • burak czerwony

Jeśli lubisz pikantne i wyrazisty smaki możesz również dodać odrobinę cienko pokrojonej cebuli.

Ciekawym pomysłem jako dodatek do sałatek są owoce! Ich słodki smak urozmaici sałatkę. Świetnie w tej roli sprawdzą się winogrona lub granat. Dobrym pomysłem również będą mniej oczywiste dodatki takie jak grillowane owoce – brzoskwinia, śliwka czy ananas. Szczególnie dobrze smakują w towarzystwie kurczaka, tofu czy mało wyrazistych serów takich jak ser mozzarella.

zdrowa sałatka

4. Dodaj źródło białka

Zdrowa i smaczna sałatka to nie tylko warzywa. Jeśli sałatka ma stanowić pełnowartościowy posiłek warto do niej dorzucić jakieś źródło białka. Białko zwiększy sytość sałatki. Produkty białkowe pomagają również urozmaicić sałatkę pod względem smaku przez co jest ona dla nas bardziej satysfakcjonująca i chętniej ją spożyjemy niż same liście skropione oliwą.

Źródeł białka które możemy dorzucić do sałatki jest mnóstwo. Najbardziej oczywisty dodatek to grillowana pierś z kurczaka. Oprócz niej dobrym wyborem będą również sery takie jak pleśniowe, mozzarella czy ser feta. Jeśli chcemy ograniczyć tłuszcze nasycone oraz ilość kalorii w diecie najlepszym wyborem z serów będzie mozzarella light czyli produkt o obniżonej zawartości tłuszczu. Będzie ona również lepszym wyborem niż ser feta dla osób chorujących na nadciśnienie, które powinny ograniczyć spożycie soli.

Możemy również wykorzystać wegańskie źródła białka. Świetnym wyborem będzie ciecierzyca, soczewica, fasola czy grillowane lub przesmażone na małej ilości tłuszczu tofu, doprawione ulubionymi przyprawami.

5. Dodaj energii czyli węglowodany złożone w zdrowej sałatce

Do sałatki, która ma stanowić samodzielny posiłek warto dorzucić węglowodany. Są one głównym źródłem energii w naszej diecie. Najlepszym wyborem będą te pełnoziarniste ponieważ dzięki większej zawartości błonnika będą sycić na dłużej. Najprościej jest je dostarczyć w sałatce z pieczywem. Możemy po prostu spożyć sałatkę z kromką chleba pełnoziarnistego, a jeśli mamy więcej czasu i chęci na eksperymentowanie, warto z niej przygotować grzanki, które dorzucimy do sałatki.

Oprócz pieczywa świetnie sprawdzi się również makaron! Spróbuj dodać odrobinę makaronu pozostałego z obiadu do sałatki. Świetnie sprawdzi się w połączeniu rukoli, pomidorków koktajlowych i mozzarelli skropionych dressingiem z dodatkiem octu balsamicznego.

Ciekawym pomysłem na dodatek węglowodanów do sałatki są również warzywa skrobiowe. Koniecznie przygotuj sałatkę z dodatkiem pieczonych ziemniaków lub batatów.

6. Uważaj z ilością dressingu

Przygotowanie sałatki kończymy dodając do niej dressing. Dressing stanowią zazwyczaj oleje roślinne. Oleje roślinne są bardzo dobrym źródłem korzystnych dla naszego zdrowia tłuszczów i nie należy z nich rezygnować. Istotna jest natomiast ilość jaką wykorzystamy ponieważ mimo wielu korzyści są to produkty wysokokaloryczne. Ilość tą warto kontrolować szczególnie jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej. Jeśli po wyliczeniu swojego makro wydaję ci się, że oleju do sosu jest za mało, możesz się wspomóc dodając odrobinę wody. Olej z wodą jak wiemy dobrze się nie łączy. Jednak jest na to sposób.  Wymieszaj taki dressing z dodatkiem wody przy pomocy trzepaczki lub blendera ręcznego i wlej do sałatki bezpośrednio przed spożyciem. W ten sposób poprawisz nieco konsystencje takiego dressingu.

Smak dressingu możemy polepszyć dodając odrobinę soku z cytryny, limonki, octu winnego lub balsamicznego. Można również dodać troszkę musztardy.

7. Wybierz rozsądnie wykończenie sałatki

Wykończenie czyli garnisz to element zdrowej sałatki, który wydaje się najmniej istotny jednak ma on znaczenie! Jako garnisz często wykorzystujemy orzechy, nasiona lub pestki. Tutaj jednak podobnie jak przy olejach warto zachować umiar ponieważ podobnie jak one, orzechy i nasiona są źródłem tłuszczów. Dlatego przy zbyt dużej ich ilości sałatka może mieć więcej kalorii niż nam się wydaje.

Dobrym pomysłem na przybranie sałatki są kiełki. Zawierają one sporo witamin, są niskokaloryczne a także mogą wpływać na smak sałatki. Kiełki fasoli czy soi są delikatne w smaku. Z kolei kiełki rzodkiewki i brokuła dodadzą sałatce pikantności

Jak widzisz dobrze skomponowana sałatka może stanowić smaczny element diety. Przygotowana według powyższych wskazówek świetnie nada się jako pełnowartościowy posiłek w ramach drugiego śniadania czy kolacji.

Jakie zdrowe sałatki lubisz najbardziej?