Czy orzechy są zdrowe?

Korzyści, jakie niesie ze sobą spożywanie orzechów, zna niemal każdy. Kto z nas w podstawówce nie słyszał o tym, że orzechy są zdrowe, bo m.in. wspierają pracę mózgu. Z drugiej strony coraz częściej zwraca się uwagę na ich wysoką kaloryczność, a jak powszechnie wiadomo zbyt duża ilość kalorii w diecie, nie jest dla nas korzystna. Te dwie skrajne opinie sprawiają, że zaczynamy mieć wątpliwości, przez co stawiamy sobie pytanie, czy orzechy są zdrowe? Gdzie leży prawda? Jak to najczęściej bywa w świecie dietetyki – pośrodku.

Orzechy są zdrowe na mózg

Mogłabym użyć określenia, że orzechy wspomagają pracę mózgu, ale doświadczenie mi podpowiada, że stwierdzenie “orzechy są zdrowe na mózg”, łatwiej zapamiętać. Co takiego sprawia, że orzechy stanowią swego rodzaju “dopping” dla naszego mózgu? Zanim to wyjaśnię może zacznę od wyjaśnienia tego co źle wpływa na nasz mózg.Jednymi z poważniejszych chorób mózgu są wszelkiego rodzaju demencje w tym choroba Alzheimera. Za powstawanie choroby Alzheimera odpowiada gromadzenie się nieprawidłowego białka – amyloidu beta. Białko to znajduje się u każdego z nas i jest regularnie usuwane przez organizm. Niestety, gdy ten mechanizm jest zaburzony, może doprowadzić to do powstania choroby. Amyloid beta wywołuje stres oksydacyjny przyczyniający się do powstawania płytek starczych u osób chorych, a to z kolei doprowadza do niszczenia komórek nerwowych.

Na szczęście możemy nieco wspomóc nasz organizm w walce ze stresem oksydacyjnym. W przypadku chorób mózgu szczególnie dobrze działają orzechy, a dokładniej orzechy włoskie. W badaniach zauważono, że mogą one pomóc w niwelowaniu szkodliwego wpływu białka amyloidu beta na komórki nerwowe.

Temat orzechów poruszany jest również w kontekście poprawy pamięci u osób młodszych. W badaniach naukowych pojawiają się doniesienia, że regularne spożywanie orzechów może poprawiać funkcje poznawcze. Do funkcji poznawczych zaliczamy uwagę, percepcję oraz pamięć.

Orzechy wspierają serce

Niezależnie od tego, czy w życiu kierujesz się bardziej sercem, czy mózgiem, orzechy będą cię wspierać w obu wyborach. Oprócz korzystnego wpływu na mózg orzechy działają również pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.

Orzechy charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu (co, nawiasem mówiąc, wpływa na ich wysoką kaloryczność). Tłuszcze zawarte w orzechach zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla naszego zdrowia. Obniżają one poziom trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu, a to sprawia z kolei, że zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Jednak nie każde orzechy będą wpływać korzystnie na nasz układ sercowo – naczyniowy. Uważajcie na orzeszki solone. Mają ogromne ilości soli, a jak wiadomo nadmiar soli w diecie, przyczynia się do nadciśnienia tętniczego. W związku z tym, zamiast sobie pomóc szkodzimy.

Dobroczynne substancje zawarte w orzechach

Za dobroczynne działanie orzechów odpowiedzialne są substancje w nich zawarte. Orzechy włoskie są źródłem kwasów ALA. Należą one do kwasów omega-3, które wspomagają pracę mózgu i serca. Orzechy tak jak każde źródło tłuszczów roślinnych zawierają również fitosterole, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu.

Kolejną dobroczynną substancją zawartą w orzechach jest witamina E. Jest ona silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że pomaga walczyć nam z wolnymi rodnikami oraz stanami zapalnymi. Podobne działanie mają zawarte w orzechach polifenole.

Ciekawym faktem na temat orzechów włoskich jest również to, że są one źródłem melatoniny, a dokładniej fitomelatoniny, która jest jej roślinnym odpowiednikiem. Melatonina pomaga nam regulować sen. Okazuje się, że fitomelatonina z orzechów włoskich jest dobrze wchłaniana. Aktualnie stanowi to jednak nowinkę naukową, ponieważ brakuje jednoznacznych dowodów, które udowodniłyby pozytywny wpływ orzechów na regulacje snu.

Czy orzechy tuczą?

Rozpatrywanie żywności tylko w kategoriach „kaloryczna” i „niekaloryczna” jest bardzo negatywne. Kalorie są ważne, ale nie najważniejsze. Równie ważna jest jakość tych kalorii. Orzechy, mimo że są kaloryczne, niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Dodatek orzechów do diety np. w postaci kilku do porannej owsianki będzie wpływać korzystnie. Inna sprawa ma się, wtedy gdy wybieramy orzeszki smażone, w polewie cukrowej. Nie Dość, że smażenie obniża ilość dobroczynnych substancji w orzechach, to cukier dodaje im kalorii.

Na uwagę zasługuje również fakt, że paradoksalnie osoby włączające do swojej diety orzechy mniej tyją! Dlaczego? Z reguły prowadzą one zdrowszy tryb życia i dbają o codzienną dietę. Także jak widzicie, jeśli dieta jest urozmaicona, racjonalna i zbilansowana to kalorie z orzechów nie pójdą w boczki.

Słowo na koniec

Orzechy mimo kaloryczności mają dużo korzyści zdrowotnych. Wspierają pracę mózgu i układu sercowo – naczyniowego. Pamiętajmy jednak o tym, że samo jedzenie orzechów nie zapobiegnie zachorowaniu na chorobę Alzheimera czy wystąpieniu zawału serca. Czynników powstawania i rozwijania tych chorób jest wiele. Orzechy jednak na pewno mogą w jakimś stopniu wspomóc nasze zdrowie, dlatego lepiej je jeść niż nie jeść.

Literatura

1. Arab, L. and Ang, A., 2014. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES. The journal of nutrition, health & aging, 19(3), pp.284-290.
2. Chauhan, A. and Chauhan, V., 2020. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients, 12(2), p.550.
3. Guasch-Ferré, M., Li, J., Hu, F., Salas-Salvadó, J. and Tobias, D., 2018. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(1), pp.174-187.
4. Bes-Rastrollo, M., Sabaté, J., Gómez-Gracia, E., Alonso, A., Martínez, J. and Martínez-González, M., 2007. Nut Consumption and Weight Gain in a Mediterranean Cohort: The SUN Study*. Obesity, 15(1), pp.107-107.
5. Ros, Emilioa,b; Izquierdo-Pulido, Maríab,c; Sala-Vila, Aleixa,b Beneficial effects of walnut consumption on human health, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: November 2018 – Volume 21 – Issue 6 – p 498-504

Dołącz do społeczności Dietetycznej Mapy ♡

Bądź na bieżąco z wpisami na blogu. Zaobserwuj konto @dietetycznamapa na Instagramie oraz polub fanpage Dietetyczna Mapa.