Dal to danie wywodzące się z kuchni indyjskiej. Można przygotować je z wielu rodzajów nasion strączkowych. Jednym z moich ulubionych wariantów jest dal z czerwonej soczewicy. Oprócz soczewicy w skład dania wchodzą aromatyczne przyprawy. To sprawia, że potrawa ta świetnie sprawdzi się na obiad lub kolację podczas chłodnych dni.
Spis treści
(Nie)oryginalny dal z czerwonej soczewicy
Z potrawami z dalekich krajów jest taki problem, że niektóre składniki do ich wykonania są słabo dostępne. Na pewno w dobie Internetu i sklepów typu Kuchnia Świata nie są całkowicie niedostępne, jednak wiadomo większość z nas robi codzienne zakupy w dyskontach i nie ma czasu aby szukać słabo dostępnych produktów.
Jednym z takich składników jest masło ghee, będące tłuszczem używanym w wielu indyjskich potrawach w tym do przygotowania dalu. Postanowiłam zamienić je na oliwę ponieważ po pierwsze jest ona bardziej dostępna w naszym kraju. Z kolej drugim powodem była chęć zweganizowania potrawy, a ghee jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego więc nijak ma się do tego założenia.
Kolejna modyfikacja dotyczy dodatków. Dal zazwyczaj podawany jest z ryżem lub z pieczywem. Jako że mój dal jest dość rzadki i ma bardziej postać zupy niż gulaszu postawiłam na pieczywo. Najbardziej zbliżone do indyjskiego wariantu byłoby podanie potrawy z chlebkami naan, ale są one słabo dostępne więc zamieniłam je na bułki. Wybrałam te pełnoziarniste, które mają o wiele więcej korzystnego dla naszego zdrowia błonnika pokarmowego niż pieczywo białe.
Wzbogać swój dal z soczewicy o warzywa
Nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica są korzystne dla naszego zdrowia. Mają dużą zawartość błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz białka pochodzenia roślinnego. Jednak dlaczego by nie wzbogacić te danie o korzystne dla nas składniki jeszcze bardziej? Warto dorzucić do niego ulubione warzywa. Ja postawiłam na pieczoną marchewkę. Pieczenie nadaje marchewce niepowtarzalny smak i wydobywa jej słodycz. Tak przygotowana marchewka idealnie współgra z aromatycznym dalem z soczewicy.
Dal z czerwonej soczewicy z pieczoną marchewką
Składniki
Składniki na dal
- 320 g czerwonej soczewicy (1 i ¾ szklanki)
- 1 l zimnej wody (4 szklanki o pojemności 250 ml)
- 16 g oliwy (2 łyżki oliwy)
- 150 g cebuli (2 średnie cebule)
- 4 ząbki czosnku
- ½ łyżeczki mielonego kminu
- ¼ łyżeczki cynamonu
- ⅓ łyżeczki mielonego imbiru
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 łyżeczka suszonej kolendry
- sól do smaku
Dodatki
- 400 g marchewki (5 średnich marchew)
- 1 szczypta soli
- 320 g bułek pełnoziarnistych lub pieczywo bezglutenowe (dla osób na diecie bezglutenowej) (4 sztuki)
- 2 g oliwy (1 łyżeczka)
Wskazówki
- Czosnek podczas smażenia lubi się przypalać. Dobrze jest po dodaniu czosnku na patelnie zmniejszyć moc palnika i cały czas składniki mieszać.
- Bułkę, która będzie podawana do dania warto podpiec. W tym celu przekrój ją na pół i dorzucić do marchewki 5 minut przed końcem pieczenia.
- Danie z powyższej proporcji ma postać zupy. Jeśli wolisz przygotować dal o konsystencji gęstego gulaszu dodaj o 1 szklankę mniej wody.
Sposób przygotowania
- Rozpocznij od nastawienia piekarnika na 180°C
- Marchewki umyj, obierz, odkrój końcówki i pokrój w słupki.
- Pokrojone marchewki ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 30 minut.
- Gdy marchewki się pieczą zacznij przygotowywać dal. Do garnka wsyp soczewicę zalej wodą i całość wylej na sitko o drobnych oczkach. Całość powtórz 3 razy. Przepłukaną soczewicę przełóż do garnka.
- Soczewicę zalej ilością wody podaną w przepisie. Gotuj na średniej/dużej mocy palnika do momentu zagotowania się wody. Następnie zmniejsz moc i gotuj ok. 15-20 minut pod lekko odkrytą przykrywką. Pamiętaj aby mieszać soczewicę raz na jakiś czas.
- Cebulę obierz, umyj i pokrój w kostkę.
- Czosnek obierz, umyj, a następnie drobno pokrój lub przeciśnij przez praskę.
- Rozgrzej na patelni oliwę i dodaj cebulę. Smaż około 5-7 minut aż się zrumieni. Następne dodaj rozdrobniony czosnek i smaż przez kolejną minutę.
- Do smażącej się cebuli i czosnku dodaj wszystkie przyprawy w podanej proporcji i dwie szczypty soli. Całość smaż na małym ogniu jeszcze około 30 sekund.
- Gdy soczewica będzie już ugotowana. Wlej trochę zupy na patelnie, a następnie całość ponownie przelej do garnka. Dokładnie wymieszaj, zagotuj i spróbuj. Jeśli to koniecznie dosól potrawę.
- Dal przelej do czterech misek. Następnie ułóż w nich upieczoną marchew. Podawaj z bułkami.
| Wartość odżywcza 1 porcji | |
| Kalorie | 577,4 kcal |
| Białko | 29,9 g |
| Tłuszcz | 8,6 g |
| Węglowodany | 98,8 g |
| Błonnik | 16,9 g |
Dołącz do społeczności Dietetycznej Mapy ♡
Przygotowałeś powyższy przepis? Koniecznie dodaj zdjęcie potrawy na IG jako post lub relacje. Oznacz konto @dietetycznamapa oraz dodaj hashtag #ZbilansowaneFrykasy. Pokaż innym jak pyszne może być zbilansowane jedzenie!
Jestem dietetykiem klinicznym oraz pasjonatką gotowania – od lat udzielam się w blogosferze kulinarnej. Staram się łączyć wiedzę dietetyczną z wiedzą kulinarną czego owocem są pomysły znajdujące się na blogu. Uwielbiam czarną kawę i to w jej towarzystwie najczęściej tworzone są posty 🙂