Mięso mielone można przygotować na wiele ciekawych sposób. Jeśli znudziły Ci się tradycyjne kotlety z mięsa mielone to zapraszam na pyszną i zdrowią alternatywę – kotlety mielone z brokułami. Danie to stanowi świetne urozmaicenie jadłospisu, a dodatkowo tak zamaskowane brokuły sprawią, że nawet największy antyfan warzyw skusi się na nie.
Spis treści
Świeże czy mrożone brokuły?
Przepis na te kotlety może być przygotowany zarówno ze świeżych jak i mrożonych brokułów. Wbrew powszechnej opinii warzywa mrożone nie są mniej wartościowe od świeżych. Sposób utrwalania żywności jakim jest mrożenie powoduje niewielkie straty w składnikach odżywczych. Dodatkowo wiecie jak to jest. Niemal każdy chce prowadzić zdrową dietę, ale codzienne obowiązki często weryfikują nasze zapały. Dlatego mrożone brokuły to świetny wybór gdy jesteśmy zapracowani, a wtedy przecież każde zaoszczędzone minuty podczas gotowania są cenne!
Jakie mięso mielone wybrać na kotlety mielone z brokułami?
Brokuły, brokułami, ale przecież podstawą kotletów mielonych jest mięso. Ja wybrałam mięso mielone z kurczaka. Jeśli nie wyobrażacie sobie diety bez mięsa to polecam na co dzień głównie wybierać mięso z kurczaka lub indyka. Ma ono mniej szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych niż równie popularna w Polsce wieprzowina. Jeśli ktoś obawia się, że takie mięso będzie suche to uspokajam. Do masy na kotlety dodajemy również olej. Tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak lepiej aby były to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego takiego jak olej, które są dla nas bardziej korzystne.
Kotlety mielone z brokułami
Składniki
Składniki na kotlety
- 400 g mięsa mielonego z piersi z kurczaka
- 300 g brokułów (świeże lub mrożone)
- 1 jajko
- 33 g bułki tartej (3 łyżki)
- 80 g jogurtu greckiego (4 łyżki)
- 20 g nasion słonecznika łuskanego (2 łyżki)
- 16 g oleju rzepakowego (2 łyżki)
- czosnek (co najmniej 2-3 ząbki)
- ulubione przyprawy (u mnie to były: 2 łyżeczki bazylii, 1 łyżeczka suszonej kolendry, 1/2 łyżeczki suszonego tymianku odrobina soli i pieprzu)
Składniki na ryż
- 320 g ryżu brązowego
- 20 g szczypiorku (4 łyżki posiekanego szczypiorku)
- 1/3 łyżeczki soli
- 2 łyżeczki ziół prowansalskich
- 16 g oleju rzepakowego (2 łyżki)
Wskazówki
Sposób przygotowania
- Jeśli używasz świeżych brokułów umyj je, a następnie podziel na różyczki.
- Zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli, a następnie włóż różyczki brokułów. Gotuj do momentu aż będą al dente.
- Ugotowane brokuły wyjmij z wody przy pomocy łyżki cedzakowej, wylej wodę z garnka, ponownie włóż brokuły i zalej zimną wodą. W ten sposób szybciej się schłodzą.
- Schłodzone brokuły drobno pokrój.
- Do miski wrzuć mięso mielone, pokrojone brokuły, bułkę tartą, jajko, olej, 1 ząbek czosnku oraz wszystkie przyprawy. Całość dokładnie wyrabiaj dłonią przez kilka minut. Jest to ważny krok ponieważ od dobrze wyrobionej masy zależy zwartość masy. Jeśli po kilku minutach czujesz, że masa jest zbyt rzadka możesz dodać więcej bułki tartej, ale zanim to zrobisz to umyj ręce. Resztki masy na dłoniach mogą dawać fałszywe wrażenie, że całość jest źle wyrobiona 😉
- Gotową masę uformuj w 8 kotletów. Przy formowaniu warto odrobinę zwilżyć sobie dłonie.
- Gotowe kotlety możesz upiec/usmażyć na trzy sposoby:I sposób: frytkownica beztłuszczowa - kotlety smaż w 200°C przez ok.10 minut (ja wybrałam ten sposób).II sposób: piekarnik - kotlety piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez ok. 15-20 minut.III sposób: patelnia - zamiast dodawać olej do masy mięsnej wykorzystaj go do smażenia kotletów na patelni.
- Przygotuj sos czosnkowy. Jogurt grecki połącz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz odrobiną soli i pieprzu. Przy tak małej ilości jogurtu warto zacząć jego doprawianie od połowy ząbka czosnku.
- Gotowe kotlety udekoruj sosem czosnkowym oraz słonecznikiem.
- W między czasie gdy przygotowujesz kotlety, ugotuj ryż. Ryż opłucz kilkukrotnie na sicie, następnie zalej wodą i mocz ok. 10 minut,
- Zagotuj 2,5 proporcje wody na 1 proporcję ryżu. Wsyp ryż i gotuj ok. 20 minut. Jeśli ryż wciąż będzie twardy, wydłuż czas gotowania. Pod koniec gotowania dodaj sól.
- Gotowy ryż odcedź, dodaj olej, zioła prowansalskie i wymieszaj.
- Ryż rozłóż na czterech talerzach, połóż po 2 kotlety i udekoruj posiekanym szczypiorkiem.
| Wartość odżywcza 1 porcji | |
| Kalorie | 561,6 kcal |
| Białko | 33,8 g |
| Tłuszcz | 16,9 g |
| Węglowodany | 74 g |
| Błonnik | 9,9 g |
Dołącz do społeczności Dietetycznej Mapy ♡
Przygotowałeś powyższy przepis? Koniecznie dodaj zdjęcie potrawy na IG jako post lub relacje. Oznacz konto @dietetycznamapa oraz dodaj hashtag #ZbilansowaneFrykasy. Pokaż innym jak pyszne może być zbilansowane jedzenie!
Jestem dietetykiem klinicznym oraz pasjonatką gotowania – od lat udzielam się w blogosferze kulinarnej. Staram się łączyć wiedzę dietetyczną z wiedzą kulinarną czego owocem są pomysły znajdujące się na blogu. Uwielbiam czarną kawę i to w jej towarzystwie najczęściej tworzone są posty 🙂