Makaron i tuńczyk to jedno z najbardziej popularnych połączeń wśród dań makaronowych. Prezentuje Wam zbilansowaną wersję tego posiłku z wykorzystaniem makaronu pełnoziarnistego. Danie to jest odpowiednie dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a także dla każdego kto chce wprowadzić zdrowe posiłki do swojej diety. Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem świetnie się sprawdzi zarówno w ramach obiadu jak i kolacji na ciepło.
Spis treści
Makaron z tuńczykiem w cukrzycy i insulinooporności
W zaburzeniach gospodarki glukozowo – insulinowej można jeść makaron. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach. Po pierwsze w przypadku cukrzycy i insulinooporności najlepszym wyborem będzie makaron pełnoziarnisty. Po drugie makaronu nie należy rozgotowywać, ponieważ przygotowany w taki sposób szybciej podnosi poziom glukozy we krwi. Lepszym wyborem będzie ugotowanie makaronu na al dente. Jak to zrobić? Punktem wyjściowym czasu gotowania będzie ten podany na opakowaniu. Warto 1-2 minuty przed zakończeniem proponowanego czasu gotowania spróbować jeden makaron. Jeśli jest lekko twardy to znaczy, że jest już al dente. Jeśli jednak jest zbyt twardy (na pewno domyślisz się, że makaron nie powinien być tak twardy!) to wydłuż czas gotowania, na bieżąco próbując czy makaron jest już gotowy. Możliwe, że czas gotowania podany przez producenta będzie musiał zostać wydłużony. Pamiętaj jednak, że już nawet 1 minuta dodatkowego gotowania może mieć znaczenie i możemy nie chcący rozgotować makaron! Dlatego jeśli mamy sprawdzony makaron danej marki to warto już stale go wybierać, aby ułatwić sobie życie.
Makaron będzie bardziej przyjazny dla cukrzyków i osób z insulinoopornością jeśli ugotujemy go dzień wcześniej. Czym to jest spowodowane? W skrócie podczas przechowywania ugotowanych produktów zbożowych powstaje skrobie oporna, która odpowiedzialna jest za obniżenie indeksu glikemicznego.
Kolejna zasada, która sprawi że makaron nie jest taki straszny w zaburzeniach gospodarki glukozowo-insulinowej to odpowiednie zestawienie go z innym dodatkami. Dorzućmy do makaronu źródło białka, tłuszczu oraz warzywa. W dzisiejszym daniu źródłem białka będzie tuńczyk, tłuszczu olej roślinny, a warzyw garść świeżego szpinaku.
Tuńczyk i kukurydza w puszce a zdrowa dieta
Jeszcze do niedawna większość osób, w tym dietetyków promujących zdrową dietę odradzała żywność puszkowaną. Jednak nauka cały czas się rozwija i dziś już wiemy, że na jedzenie nie możemy patrzeć zero jedynkowo. Temat żywności puszkowanej to zagadnienie dość obszerne. W skrócie powiem tak. Aluminium i Bisfenol A z powodu, których puszki są tak krytykowane, nie migrują do żywności w ilościach niebezpiecznych dla naszego zdrowia. Większym problemem żywności puszkowanej jest duża zawartość soli. Można ją jednak ograniczyć po przez płukanie produktów wodą, przed dodaniem do potrawy.
Kolejną dość ważną kwestią dlaczego zalecam włączenie puszek do diety to czas, którego w dzisiejszych czasach nam brakuje. Powiedzcie mi ilu z was wyłączyłoby ten przepis gdybym zaleciła wam ugotowanie kolby kukurydzy oraz przygotowanie świeżego tuńczyka, którego oczywiście najpierw musielibyście znaleźć w sklepie? No właśnie 😀
Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem
Składniki
- 320 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
- 260 g tuńczyka w sosie własnym (2 puszki)
- 64 g oleju rzepakowego (8 łyżek)
- 285 g kukurydzy (1 średnia puszka)
- 140 g cebuli (2 małe cebule)
- 200 g szpinaku liściastego
- 1 łyżeczka tymianku
- 2 łyżeczki oregano
- 2 łyżeczki suszonej pietruszki
- 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego mielonego
- sól (do smaku)
Sposób przygotowania
- Tuńczyka z puszki odsącz na sicie. Następnie opłucz go delikatnie pod kranem aby pozbyć się nadmiaru soli. Bardzo ważne jest delikatne opłukanie pod wodą aby nie uszkodzić tuńczyka.
- Kukurydzę z puszki odsącz na sicie i tak samo jak tuńczyka opłucz pod wodą aby również pozbyć się nadmiaru soli.
- Cebulę obierz, umyj i pokrój w piórka.
- Szpinak umyj, osusz, a następnie pokrój w paski.
- Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Osoby z cukrzycą i insulinoopornością warto aby ugotowały go dzień wcześniej.
- Rozgrzej olej na patelni, zeszklij pokrojoną cebulę dodaj sól i pieprz następnie dodaj tuńczyka , dopraw tymiankiem, oregano i suszoną pietruszką. Całość smaż około 3 minut.
- Do tuńczyka z cebulą dodaj makaron pełnoziarnisty, kukurydzę oraz szpinak. Całość dokładnie wymieszaj.
- Gotowe danie rozdziel na 4 talerze. Podczas wykładania zwróć uwagę na to, że część dodatków do makaronu mogła opaść na dno.
| Wartość odżywcza 1 porcji | |
| Kalorie | 405 kcal |
| Białko | 24, 5 g |
| Tłuszcz | 19,2 g |
| Węglowodany | 38,2 g |
| Błonnik | 6,4 g |
Dołącz do społeczności Dietetycznej Mapy ♡
Przygotowałeś powyższy przepis? Koniecznie dodaj zdjęcie potrawy na IG jako post lub relacje. Oznacz konto @dietetycznamapa oraz dodaj hashtag #ZbilansowaneFrykasy. Pokaż innym jak pyszne może być zbilansowane jedzenie!
Jestem dietetykiem klinicznym oraz pasjonatką gotowania – od lat udzielam się w blogosferze kulinarnej. Staram się łączyć wiedzę dietetyczną z wiedzą kulinarną czego owocem są pomysły znajdujące się na blogu. Uwielbiam czarną kawę i to w jej towarzystwie najczęściej tworzone są posty 🙂