Posiłki na diecie lekkostrawnej wcale nie muszą być nudne. Co prawda na takiej diecie nie zjemy tradycyjnych, ciężkich dań, ale możemy spróbować przygotować ich zamienniki. Ja ostatnio trochę poeksperymentowałam i przygotowałam lekkostrawne mielone zrazy na które przepis znajdziecie poniżej.
Spis treści
Składniki na lekkostrawne mielone zrazy
Zrazy to kawałki mięsa z dodatkiem farszu. Niestety najczęstszym składnikom farszu takim jak ogóreczki konserwowe, cebula czy boczuś jest daleko do bycia lekkostrawnym. W związku z tym pole do popisu jest nieco ograniczone dlatego nie będę oszukiwać, że lekkostrawne zrazy będą identyczne jak oryginalne. Zapewniam Was jednak, że mimo wykorzystania nieco mniej oczywistych składników na farsz, danie będzie równie smaczne.
Skoro nie tradycyjne składniki farszu to co? Ja postawiłam na warzywa korzeniowe, a konkretnie marchew i pietruszkę. Są łatwo dostępne i znane każdemu, a co najważniejsze dobrze tolerowane przez osoby będące na diecie lekkostrawnej.
Zrazy z sosem na diecie lekkostrawnej? Czemu nie
Sos przygotowany w odpowiedni sposób może być podawany w diecie lekkostrawnej. Taki właśnie jest sos z poniższego przepisu – delikatny i nie zalegający na żołądku. To dzięki zawiesinie z mąki i mleka. Jeśli jednak mleko jest źle tolerowane to można wykonać zawiesinę z wody, a do zabielenia użyć na sam koniec jogurtu naturalnego lub całkowicie zrezygnować z używania nabiału. Wszystko zależy od indywidualnej tolerancji 🙂
Lekkostrawne mielone zrazy
Składniki
Składniki na zrazy
- 400 g mięsa mielonego z piersi kurczaka
- 1 jajko roz. M
- 50 g bułki pszennej (1 mała sztuka)
- 100 g marchewki (1 średnia sztuka)
- 100 g pietruszki, korzeń (1 średnia sztuka)
- 10 g koperku (1 łyżka posiekanego koperku)
- mąka pszenna do obsypania zrazów
- 1/4 łyżeczki soli
Składniki na sos
- 80 g koncentratu pomidorowego (1 mały słoiczek)
- 10 g koperku (1 łyżka posiekanego koperku)
- 25 g mąki pszennej do sosu (1 czubata łyżka)
- 100 g mleka 1,5% tłuszczu (mniejsze pół szklanki 250 ml)
- sól do smaku
Składniki na ryż
- 200 g ryżu białego (2 woreczki)
- 32 g oleju rzepakowego (4 łyżki)
- 1/3 łyżeczki soli
Wskazówki
- Możesz zmienić ilość poszczególnych warzyw np. dodać więcej pietruszki zamiast marchewki. Można również część warzyw zastąpić selerem korzeniowym.
- Zamiast koperku możesz użyć natki pietruszki.
Sposób przygotowania
- Obierz marchew i pietruszkę.
- Marchew i pietruszkę ugotuj w wodzie lub na parze do miękkości. Po ugotowaniu przelej je zimną wodą. W ten sposób szybciej ostygną.
- Ostudzoną marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce o małych oczkach i razem wymieszaj.
- Całość koperku znajdującego się w składnikach umyj, osusz, a następnie drobno posiekaj. Połowę koperku dodaj do marchewki i pietruszki, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Bułkę zalej wodą i poczekaj kilka minut aż namoknie.
- Do mięsa mielonego dodaj jajko, dokładnie odciśniętą z wody bułkę oraz sól. Całość dokładniej wyrób dłońmi.
- Teraz najtrudniejsza część przepisu - zwijanie rolad. Podziel masę mięsną na 4 części. Następnie obsyp mąką kawałek foli spożywczej. Na środku folii rozsmaruj przy pomocy łyżki zwilżonej wodą 1 porcję mięsa. Na sam środek ułóż 1/4 wcześniej przygotowanych warzyw. Złap za jeden koniec folii i przerzuć połowę mięsa na środek, następnie powtórz drugą czynność po drugiej stronie folii. Jeśli istnieje taka konieczność oprósz ponownie roladę mąką. Gdy roladę zostanie wstępnie zwinięta zrzuć ją z folii na dłoń i nadaj ostatecznego kształtu. Powtórz czynność przy pozostałych porcjach mięsa. Rolady po zwinięciu od razu układaj w garnku o szerokim dnie. Nie powinny one się za bardzo stykać, ani być ułożone jedna na drugiej ponieważ to spowoduje ich zlepienie.Jeśli nie czujesz się na siłach zwijać roladki, możesz po prostu do masy mięsnej dodać warzywa i koperek, całość razem wymieszać i tak przygotowaną masę formować w dowolny kształt.
- Zrazy zalej wodą tak aby tylko je lekko przykrywała. Wlewając wodę, rób to pomiędzy wolnymi przestrzeniami. Wlewając wodę bezpośrednio na roladki mogą się one rozwalić.
- Tak przygotowane zrazy duś pod przykryciem ok. 20 minut. Przy tak małej ilości wody, mięso może się od spodu przypalać dlatego pamiętaj o częstym obracaniu zrazów.
- W między czasie gdy zrazy się duszą przygotuj ryż. Jeśli gotujesz ryż w woreczku postępuj według przepisu na opakowaniu. Z kolei jeśli masz ryż sypki to zagotuj 2 porcje wody na 1 porcję ryżu. Następnie wsyp ryż i całość gotuj pod przykryciem ok. 15-20 minut na wolnym ogniu, często mieszając. Do ugotowanego ryżu dodaj olej i całość wymieszaj.
- Gdy zrazy będą gotowe wyjmij je ostrożnie z garnka. Pozostały płyn przelej do drugiego garnka przez sitko. Sprawdź ile płynu zostało. Powinno być go ok. 700 ml. Jeśli jest mniej, dolej zwykłej wody.
- Do pozostałego płynu dodaj koncentrat pomidorowy, całość wymieszaj i zagotuj.
- Wymieszaj dokładnie mąkę z mlekiem i wlej powoli do gotującego się wywaru z koncentratem. Podczas tej czynności cały czas mieszaj wywar.
- Całość chwilę gotuj aż zgęstnieje. Zdejmij z ognia i dodaj pozostałą część koperku. W razie konieczność dopraw solą.
- Ryż rozłóż na czterech talerzach, połóż po jednym zrazie a następnie polej sosem pomidorowym. Smacznego!
| Wartość odżywcza 1 porcji | |
| Kalorie | 467,6 |
| Białko | 31,1 |
| Tłuszcz | 12 |
| Węglowodany | 61,1 |
| Błonnik | 4,4 |
Dołącz do społeczności Dietetycznej Mapy ♡
Przygotowałeś powyższy przepis? Koniecznie dodaj zdjęcie potrawy na IG jako post lub relacje. Oznacz konto @dietetycznamapa oraz dodaj hashtag #ZbilansowaneFrykasy. Pokaż innym jak pyszne może być zbilansowane jedzenie!
Jestem dietetykiem klinicznym oraz pasjonatką gotowania – od lat udzielam się w blogosferze kulinarnej. Staram się łączyć wiedzę dietetyczną z wiedzą kulinarną czego owocem są pomysły znajdujące się na blogu. Uwielbiam czarną kawę i to w jej towarzystwie najczęściej tworzone są posty 🙂